Ут означает «интенсивность», «сила», тана — «растягивать». В этой асане позвоночный столб сильно растягивается.

Описание техники Уттанасаны

1. Встаньте в Тадасану.
2. Напрягите колени, вытяните обе ноги, поднимите обе руки к потолку, ладони смотрят вперед. При поднимании рук вытягивайте все тело, как в Врикшасане. Сделайте один или два вдоха. Чуть прогнитесь назад.
3. Вытяните позвоночник, выдохните и удерживая легкий прогиб наклоните корпус вперед.
4. Поставьте ладони на пол сбоку от стоп. Вытягивайте корпус вперед, для этого поднимите голову вверх, а позвоночник прогибайте. Сделайте один - два вдоха и выдоха.
5. Зтам, на вдохе тяните голову к полу, вытягивая позвоночник, а копчик к потолку, натягивая подколенные сухожилия. Выдыхая, подведите голову к коленям, складываясь в тазобедренных суставах по полам, как перочинный нож.
6. Нормально дыша, оставайтесь в этом конечном положении 30-60 секунд. При этом:
(1) вытягивайте нижние ребра и заднюю часть туловища так, чтобы голова касалась коленей и лежала на них;
(2) устремляйте брюшные мышцы, переднюю часть туловища и диафрагму к полу.
По мере освоения асаны желательно перейти к практике «обратного эффекта», то есть стараться отталкиваться руками как можно дальше за ногами. Туловище должно полностью лечь на бедра. Когда это будет достигнуто, следует вытянуть вниз подбородок и слегка качнуть все тело вперед, еще сильнее растягивая задние поверхности полностью выпрямленных в коленях ног за счет дополнительного сгибания в голеностопных суставах
7. Вдохните, поставьте пальцы рук подушечками на пол рядом с пальцами ног, выгните спину, и удерживая этот прогиб, вернитесь в Тадасану.
Особые замечания:
(1) Вначале трудно класть ладони на пол, поэтому кладите на пол кончики пальцев и используйте бруски — ставьте их рядом со ступнями и кладите пальцы сверху брусков.
(2) Не сгибайте колени для того, чтобы они касались головы.
(3) Не напрягайте шею и грудь.
(4) Те, у кого смещен позвоночный диск, должны практиковать Паршвоттанасану, Прасарита Падоттанасану, Падангуштхасану и Уттанасану, вытягивая туловище вперед так, чтобы позвоночник прогибался. Тогда на позвоночник не будет никакого давления. Не надо наклонять корпус и касаться коленей.

Подготовительные асаны

• Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз)
• Пашчимоттанасана (Интенсивное вытяжение задней поверхности тела)
• Супта Падангуштхасана (поза Захвата большого пальца ноги в положении лежа)
• Падахастасана и Падангуштхасана (Наклоны вперед из положения стоя)

Эффекты

• Успокаивает нервную систему и облегчает стресс и состояние тревожности
• Стимулирует работу печени и почек
• Удлиняет мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы
• Укрепляет мышцы бедер
• Улучшает пищеварение
• Облегчает симптомы менопаузы
• Облегчает головную боль и бессоницу
Эта асана излечивает боли в животе, тонизирует печень, селезенку и почки. Она также облегчает менструальные боли. Биение сердца замедляется, оздоровляются спинные нервы. Если позу выдерживать не менее двух минут, исчезает всякая умственная депрессия. Эта асана особенно полезна для легко возбудимых людей, так как она успокаивает клетки головного мозга. После выполнения этой асаны ощущается покой и прохлада, глаза начинают блистать, ум умиротворен.
Тем, кто при выполнении Ширшасаны испытывает тяжесть в голове, прилив крови или другие неприятные ощущения, следует сначала делать Уттанасану; после того они смогут легко вставать на голову в Ширшасане.

Противопоказания

• Беременность
• Травмы шейного, поясничного и крестцового отделов позвоночника
• Травмы мышц и связок задней поверхности бедра
• Боль в области седалищных костей или чуть ниже
• Травмы крестцово-подвздошного сустава
ВНИМАНИЕ! Тот, кто страдает болезнями сердца и гипертонией, должен воздерживаться от попыток освоить Уттанасану до тех пор, пока с помощью других йогических практик не избавится от этих проблем.