Ум возносит нас на определённый уровень через волю, за счёт «надо». Но когда мы достигли этого уровня, мысли необходимо убрать, и дать телу возможность расслабиться без пастуха и надсмотрщика. Ум это инструмент, и как любой инструмент он должен быть отложен в сторону после использования.
Выполняя упражнения, применяй випасану (наблюдение), фиксируя внимание на ощущениях в теле или дыхании.
Ум работает только в динамике, когда выстраиваешь тело в упражнении. В самой позе ум отключается. Удовольствие и ум находятся на разных параллелях. Тело стремится к удовольствию, поэтому, отключая ум, мы одновременно включаем телесное наслаждение. Дайте возможность телу получить удовольствие в асане без ума.
Вы в медитации научились контролировать мысли и входить в состояние бездумья, наблюдая за глазами, или за промежутком между мыслями. Тоже самое надо делать и в асане, научившись отодвигать ум, вы выстраиваете тело самым чутким механизмом – механизмом телесности. Тело это сама божественность, сама спонтанность, иди в сторону удовольствия, ибо тело движется только в сторону ХОЧУ, ум привык добиваться и страдать. Он принуждает тело делать, потому что НАДО. Отсюда - используй ум на входе и на выходе для выстраивания тела в упражнение и выхода из него. И полностью отключай его в статической позе.
В позах уделять внимание грудному отделу и вытяжению тела.
У многих учащихся закрепощён грудной отдел позвоночника, в упражнениях на прогиб он не выгибается в должной мере, в результате в позах больше работает поясница, а не грудь, что ведёт к гипермобильности позвонков в пояснице, и не задействованию грудного отдела. Учащиеся могут годами выполнять упражнения и не получать положительного эффекта. Поэтому особо отмечать во всех упражнениях на прогиб назад, грудной отдел, основное раскручивание позвоночника именно в нём. А поясничный отдел иногда приходится даже придерживать, в пользу грудного отдела. Не позволяя ему выполнять основной прогиб.
У некоторых учащихся грудь совершенно закрепощена и не раскрывается. Таким надо более внимательно поработать с понятиями и установками «Я не в чём не виноват, и ни кому ничего, не должен». И обязательно ввести в подготовку к прогибам назад следующее упражнение от сутулости.
Лечь спиной, по нижней линии лопаток на край стула, лежать от 1 мин. И более до 5 – 10 мин. Сначала руки лежат вдоль туловища, затем переводятся за голову. Ввести это упражнение в подготовку к практике прогибов назад и параллельно с ними.
Комплексы отрабатывать в два приёма сначала упрощённый вариант, затем классический, потом усложнённый (продвинутый) – Виньясана – колесом. Даже после освоения упражнений использовать упрощённый вариант вначале выполнения (первый – второй подход) особенно утром. Комплекс Сурья Намаскар предшествует практике светоносности, через насыщение себя Солнцем, растворение в нём и превращение в само Солнце. Для этого используем «Медитацию на Восход Солнца». Перед упражнениями медитируем на восход. «Солнце медленно и величаво встаёт над морем, и по водной глади к Вам бежит солнечная дорожка из миллиона солнечных зайчиков…». В Комплексе Сурьянамаскар удерживать это состояние (Сурья Акаша). После комплекса выполняются наши традиционные ежедневные ритуалы: «Приветствие», «Прощения», «Намерения», «Приятия».
Затем выполнить медитацию на растворение в Солнце, стать подобным Солнцу, открыть свою светоносность. Стать источником света, светить на всех одинаково как солнце одинаково ярко отражается во всех лужицах и с кристально чистой дождевой водой, и в лужах зловонных масс… Позы комплекса Сурья Намаскар. В позах дыхание не задерживать, дышать равномерно и произвольно.
Каждое упражнение выполняется до состояния дискомфорта.
Не торопиться после каждого упражнения, полностью расслабиться, отпустить все мысли, окунуться в ощущения.
1. Полное дыхание стоя в Намасте.
Встать прямо, руки вдоль туловища. На вдохе ладони сомкнуть на уровне таза. Удерживая ладони вместе, согнуть руки в локтях. Подвести кисти к груди, пальцы вместе, ладони прижаты друг к другу. Это положение рук Намасте. Ноги вместе. В Намасте выполнить 10 полных вдохов и 10 полных выдохов. Следить за техникой дыхания.
2. Стойка на носках – Врикшасана на мысках.
Исходное положение - Стоять прямо, ноги вместе, руки в намасте. Со вдохом руки в намасте идут вверх. На уровне лба ладони разомкнуть и развернуть их вперёд, полностью вытянуть руки вверх и одновременно встать на мыски. В позе с напряжение вытянуть тело вверх. Глаза открыты, если равновесие теряется стараться не перемещаться, а опускаться и вновь подниматься на мысках, то приближая, то удаляя пятки от пола. Выполнить 3 раза.
3 Наклон к ногам. Ардха Падангустх Асана.
Исходное положение - Стоять прямо, ноги вместе, руки свисают вдоль туловища. На вдохе поднять руки через переднюю часть тела вверх, вытянуться с напряжением вверх и слегка прогнуться назад.
С выдохом, удерживая прогиб в спине, наклониться вперёд. Во время наклона лицо и ладони смотрят вперёд, руки корпус не обгоняют до конца наклона. Наклониться, удерживая ноги прямыми, стараясь приблизить живот к бёдрам, захватить кистями ноги выше лодыжек. Выполнить вдох, вытягивая подбородок вперёд, и одновременно прогнуть спину, натянув руки и выпрямленные ноги, слегка отклониться на пятки.
С выдохом притянуть руками тело к ногам, стараясь приблизить живот к бёдрам, при этом ладони разворачиваются пальцами к пяткам и упираются в ахиллово сухожилие, локти притянуть к ногам. Ноги прямые и напряженные, колени заперты. В позе корпус стремиться к ногам и одновременно тянется, выстилается по ногам вниз, голова вытягивает всё тело к полу. Дыхание свободное произвольное, без задержек. Соизмерять усилие рук с состоянием позвоночника.
На вдохе, отпустив руки, плавно поднимаемся в исходное положение, руки свободно свисают.
Встав прямо в конце вдоха, развернуть плечи назад вытянуть грудь вперёд. И с выдохом вернуться в исходное положение.
4. Упор присев на одной ноге.
Исходное положение - Стоять прямо, ноги вместе, руки свисают вдоль туловища. С выдохом левую ногу (для женщин) отвести назад. И встать в положения глубокого выпада вперёд на правой ноге (для женщин). Голень перпендикулярна полу, подошва стопы полностью стоит на полу. Ладони на полу, пальцами вперёд. При этом правая рука (для женщин) пересекает правую голень в районе локтя, правое колено оказывается снаружи руки, правая кисть располагается у внешнего ребра правой стопы.
На вдохе прогнуться в спине, подбородок вытянуть вперёд, голову тянуть вверх и слегка запрокинуть назад. Руки натянуты и твёрдо упираются в пол. Плечи отвести назад, голову в плечи не вбирать. (Как будто ладони приклеились к полу, а кто то пытаясь вас оторвать, тянет за вашу макушку вверх и назад).
На выдохе, Приставить ногу. И со вдохом плавно поднимаемся в исходное положение, руки свободно свисают. Встав прямо в конце вдоха, развернуть плечи назад вытянуть грудь вперёд. И с выдохом вернуться в исходное положение. Повторить для другой ноги. За один раз считается сделать к одной и к другой ноге. Выполнить три раза. При этом женщины начинают выполнять шаг назад с левой ноги, мужчины с правой,
5. Упор на руках лёжа. Бревно животом вниз.
Исходное положение - лёжа, ноги на ширине плеч руки вдоль туловища. Со вдохом поставить руки ладонями на пол в районе плечевого пояса. Ноги на мыски.
На вдохе отжаться на руках, удерживая корпус прямым как бревно. В позе дыхание произвольное, стоять на мысках и ладонях, удерживая руки и тело в напряжении и совершенно прямыми. С выдохом опуститься на пол, при чём и ноги, и корпус, и лоб опускается одновременно. И перевести руки и ноги в исходное положение. Выполнить три раза.
6. Зиг - заг.
Исходное положение - лёжа, ноги на ширине плеч руки вдоль туловища. Со вдохом поставить руки ладонями на пол в районе плечевого пояса. Ноги на мыски.
На вдохе отжаться на руках.
С выдохом вытягивая копчик максимально вверх, прогнуться в спине, колени подсогнуты. Медленно опуститься грудью и коленями на пол, локти смотрят вверх, подбородок вперёд. Увеличить прогиб в позвоночнике, оттолкнувшись руками назад, толкая корпус к ногам, при этом колени не сдвигаются, а остаются на месте. В позе спина максимально прогнута, копчик тянется к небу, локти лежат на полу, подбородок вытянут вперёд, дыхание произвольное,
Со вдохом продвинуть руки вперёд, отжаться на руках и войти в позу «Упор на руках лёжа». С выдохом опуститься на пол, при чём и ноги, и корпус, и лоб опускается одновременно. Перевести руки и ноги в исходное положение. Выполнить три раза.
7. Поза собаки. Шванасана.
Исходное положение - лёжа, ноги на ширине плеч руки вдоль туловища. Со вдохом поставить руки ладонями на пол на уровне груди, пальцы вместе, смотрят вперёд. Ноги на мыски. Отжаться на руках. И выполнить выдох.
На вдохе, отталкиваясь мысками вперёд, подать грудь вперёд.(Обратите внимание – мыски толкают грудь вперёд. Отталкиваясь мыски передают импульс вытяжения именно в грудной отдел, а не в поясничный). Одновременно слегка согнуть руки в локтях, плечевой пояс при этом совершает вращение назад. Грудь ещё больше выдвигается вперёд. Руки полностью выпрямляются и твёрдо упираются в пол, как бы обрамляя грудь с обеих сторон. Позвоночник выгибается по дуге окружности, при этом больше тянуть грудь вперёд, лопатки стремятся друг к другу. Плечи оттянуть вниз и назад. Голова тянется вверх и слегка назад, продолжая радиус позвоночника. Ноги на мысках, колени и бёдра пола не касаются. В позе дыхание произвольное без задержек.
С выдохом опустить сначала ноги на пол, потом последовательно живот, грудь, и последним лоб. Перевести руки и ноги в исходное положение. Выполнить три раза.
8. Поза Кошки.
Исходное положение - лёжа, ноги на ширине плеч или шире плеч, руки вдоль туловища. Со вдохом поставить руки ладонями на пол на уровне груди, или чуть ниже, пальцы вместе, смотрят вперёд. Ноги на мыски. Отжаться на руках.
С выдохом тянуть копчик вверх, подбородок прижат к яремной выемке, живот втянут, руки прямые, спина прогнута, руки «на излом» в плечевых суставах, пятки стоят твёрдо на полу, стопы параллельны друг другу. Голова тянется к полу, а корпус (грудь) к ногам, при этом ноги остаются прямыми, в коленях не сгибаются. (Как будто ладони и стопы приклеились к полу, а какая то сила тянет вас за копчик к небу, и одновременно нажимает вам на загривок, прогибая спину и притягивая корпус к ногам, а голову к полу). Копчик тянуть вверх и вперёд, а крестец вниз (черпать воду ковшом), за счёт этого достигается ещё большее вытяжение ног и контролируется прогиб позвоночника по всей его длине. В позе дыхание произвольное без задержек.
На вдохе встать в положение упора на руках, и с выдохом опуститься на пол в исходное положение. Выполнить три раза. При изучении и отработки позы кошки, можно располагаться так, чтобы в позе пятки оказывались у стены.
9. Прогиб назад.
Встать прямо, руки вдоль туловища. Ноги на ширине плеч. На вдохе ладони сомкнуть на уровне таза. Удерживая ладони вместе, согнуть руки в локтях. Подвести кисти к груди, пальцы вместе, ладони прижаты друг к другу. Продолжить движение рук вверх. На уровне лба ладони разомкнуть и развернуть их вперёд, полностью вытянуть руки вверх. Продолжая вдох прогнуться назад в грудном отделе позвоночника, при этом руки тянуть вверх, назад и в стороны, грудь тянуть вверх, максимально прогнуться в грудном отделе позвоночника.
С выдохом продолжить наклон назад, слегка выдвинув вперёд таз, вытянуть и прогнуть назад позвоночник в поясничнокрестцовом отделе. При этом, удерживая равномерную дугу в позвоночнике, всё же больше прогибаться в грудном отделе. Голова продолжает дугу позвоночника.
Со вдохом вернуться в прямую стойку с вытянутыми руками, потянуться всем телом вверх, растягивая позвоночник. С выдохом вернуться через намасте в исходное положение. Выполнить три раза.
По началу руки разводим пошире в стороны, и ограничиваемся только прогибом в груди на вдохе. По мере освоения этого прогиба, добавить прогиб в пояснице на выдохе, при этом руки тянуть назад почти параллельно друг другу. Почувствовав уверенность в позе, ноги в исходном положении ставить вместе.
10. Шавасана. 11. Медитация на восход Солнца. Сурья Намаскар. Лучшее время выполнения - раннее утро на восходе солнца, когда зарождается вновь новый день и все энергии обновляются. Это момент заполнения силой, энергетического перепрограммирования и исцеления на всех уровнях, не даром в народе говорят: «Кто рано встаёт, тому Бог даёт». Выполнять комплекс надо лицом на Солнце, от 3 до 12 повторений. 1. Полное дыхание стоя в Намасте.
Встать прямо, руки вдоль туловища. На вдохе ладони сомкнуть на уровне таза. Удерживая ладони вместе, согнуть руки в локтях. Подвести кисти к груди, пальцы вместе, ладони прижаты друг к другу. Это положение рук Намасте. Ноги вместе. Выполнить один полный вдох и один полный выдох.
ОМ МИТРАЙЯ НАМАХА! Хвала Тебе, о Митра!
2. Стойка на носках – Врикшасана на мысках.
Со вдохом руки в намасте идут вверх. На уровне лба ладони разомкнуть и развернуть их вперёд, полностью вытянуть руки вверх и одновременно встать на мыски. В позе вытянуть тело вверх.
ОМ ГАБХАСТИМАЙЯ НАМАХА! Хвала Тебе, о Лучезарный!
Из положения Врикшасана на мысках, опуститься на пятки, слегка прогнуться назад и с выдохом, удерживая прогиб в спине, наклониться вперёд, стараясь вытянуться вниз, растягивая позвоночник к полу сначала подбородком, а затем макушкой. В идеале, удерживая спину прямой и вытянутой, приблизить живот к бёдрам, ладони поставить на пол, вытягивая руки назад за пятки. Ноги прямые. В позе корпус тянется, выстилается по ногам вниз, голова вытягивает всё тело к полу. А копчик тянется вверх, вытягивая ноги. Ноги прямые и вытянутые как струны.
3 Наклон к ногам. Утасана.
ОМ ДХАТАРЕ НАМАХА! Хвала Тебе, о Творец!
4.Упор присев на одной ноге.
Со вдохом левую ногу (для женщин) отвести назад. Правое предплечье пересекает правую голень, правое колено снаружи, правая кисть располагается у внешнего ребра правой стопы. Стопа подошвой полностью стоит на полу. Руки твёрдо упираются в пол. Прогнуться в позвоночнике, горло натянуть, лицо смотрит в потолок, подбородок тянуть вверх, голову запрокинуть назад. Нога сзади прямая и вытянутая, колено пола не касается.
ОМ РАВАЙЕ НАМАХА! Хвала Тебе, о Причина Всех Изменений!
5.С выдохом в «Упор на руках лёжа». Поза «Бревна животом вниз».
Ноги на ширине плеч. Стоять на мысках и ладонях, удерживая руки и тело совершенно прямыми. Женщины отжимаются на руках от пола 4 раза, мужчины 10 раз.
ОМ ПРАНАДХАРАНАЯ НАМАХА! Хвала Тебе, о Источник Жизненной Силы!
6. Зиг - заг.
С выдохом, вытягивая копчик максимально вверх, прогнуться в спине, колени согнуты. Медленно опуститься грудью и коленями на пол, локти смотрят вверх, подбородок вперёд. Увеличить прогиб в позвоночнике, оттолкнувшись руками назад, толкая корпус, грудь к ногам, при этом колени не сдвигаются, а остаются на месте, бёдра перпендикулярны полу. В позе спина максимально прогнута, копчик тянется к небу, локти лежат на полу, подбородок вытянут вперёд, дыхание произвольное. ОМ АДИДЭВАЯ НАМАХА! Хвала Тебе, о Высшее Божество!
Со вдохом скользить грудью вперёд, «вынырнуть» в позу собаки.
7.Поза собаки. Урдхва Мукха Шванасана.
Со вдохом отталкиваясь мысками подать грудь вперёд. Одновременно слегка согнуть руки в локтях, плечевой пояс при этом совершает вращение назад. Грудь ещё больше выдвигается вперёд. Руки полностью выпрямляются и твёрдо упираются в пол, как бы обрамляя грудь с обеих сторон. Позвоночник выгибается по дуге окружности, при этом больше тянуть грудь вперёд, лопатки стремятся друг к другу. Плечи оттянуть вниз и назад. Голова тянется вверх и слегка назад, вытягивая позвоночник по дуге окружности. Ноги на мысках, колени и бёдра пола не касаются. Можно ставить ноги на подъёмы, но при этом, всё равно, колени и бёдра пола не касаются.
ОМ АДИТЬЯАЯ НАМАХА! Хвала Тебе, о Дитя Матери Всех Богов!
8. Поза Собаки лицом вниз. Адхо Мукха Шванасана.
Ноги на ширине плеч или шире плеч. С выдохом тянуть копчик вверх, подбородок прижать к яремной выемке, живот втянуть, руки прямые, спина прогнута, руки «на излом» в плечевых суставах, как если бы, кто то надавливал вам на загривок, при этом голова тянется к полу, а корпус к ногам, ноги остаются прямыми и натянутыми, в коленях не сгибаются. Пятки стоят твёрдо на полу, стопы параллельны друг другу. Встав в позу ещё больше потянуть копчик вверх и вперёд, прогнуть поясницу - «ковшик зачерпывает воду». Благодаря этому движению, ещё больше вытягиваются и выпрямляются ноги, и прогибается поясница.
ОМ ПИТАМАХАЯ НАМАХА! Хвала Тебе, о Прародитель Всех Людей!
9. Упор присев на одной ноге. Со вдохом левую ногу (для женщин) подвести вперёд. Левое предплечье пересекает левую голень, левое колено снаружи, левая кисть располагается у внешнего ребра левой стопы. Стопа подошвой полностью стоит на полу. Руки твёрдо упираются в пол. Прогнуться в позвоночнике, горло вытянуть, лицо смотрит в потолок, подбородок тянуть вверх, голову запрокинуть назад. Нога сзади прямая и вытянутая, колено пола не касается.
ОМ САВИТАРЕ НАМАХА! Хвала Тебе, о Податель Жизни и Счастья!
10. Наклон к ногам. Утасана. Смотри упр. № 3.
ОМ ВИШВАТОМУКХАЯ НАМАХА! Хвала Тебе, о Вездесущий!
11. Прогиб назад.
Ноги вместе. Со вдохом выпрямиться, руки соединить в намасте на уровне живота, затем подвести к груди, а потом ко лбу. Зафиксировать намасте над головой, руки согнуты в локтях. Затем ладони разомкнуть и развернуть руки слегка в стороны (в идеале руки параллельны друг другу) ладони смотрят вперёд. Полностью вытянуть руки, затем завести их назад и слегка развести в стороны. Позвоночник вытягивается и выгибается в грудном отделе. С выдохом (выдох может быть шипящим, через рот – дыхание «Уджаи») прогнуться в пояснице, выталкивая бёдра вперёд, сжать ягодицы. Стараться удерживать прогиб в грудном отделе, распределять прогиб позвоночника по дуге окружности, при этом больше прогибаться в грудном отделе, вытягивая грудь вверх, растягивать позвоночник вниз по дуге окружности, при этом голова является продолжением спины и, как бы, тянет за собой весь позвоночник, вытягивая его по дуге окружности вниз. Всем начинающим упражнение делать с осторожностью, особенно утром; на голоде; и в первый подход.
ОМ ЧАРАЧАРАТМАЯ НАМАХА! Хвала Тебе, о Душа Подвижного и Неподвижного! 12. Со вдохом вернуться в прямую стойку с вытянутыми руками в намасте над головой, потянуться всем телом вверх, растягивая позвоночник, пятки от пола не отрывать. С выдохом вернуться в положение рук намасте на груди. Ноги вместе. Выполнить полное дыхание стоя - один полный вдох и один полный выдох от живота.
ОМ МАЙТРЕНА ВАПУШАНВИТАЯ НАМАХА! Хвала Тебе, о Сосредоточение Дружелюбия! Мантры для Сурья Намаскара 1ОМ МИТРАЙЯ НАМАХА!
Хвала Тебе, о Митра! 2 ОМ ГАБХАСТИМАЙЯ НАМАХА!
Хвала Тебе, о Лучезарный! 3 ОМ ДХАТАРЕ НАМАХА!
Хвала Тебе, о Творец! 4 ОМ РАВАЙЕ НАМАХА!
Хвала Тебе, о Причина Всех Изменений! 5 ОМ ПРАНАДХАРАНАЯ НАМАХА!
Хвала Тебе, о Источник Жизненной Силы! 6 ОМ АДИДЭВАЯ НАМАХА!
Хвала Тебе, о Высшее Божество! 7 ОМ АДИТЬЯАЯ НАМАХА!
Хвала Тебе, о Дитя Матери Всех Богов! 8 ОМ ПИТАМАХАЯ НАМАХА!
Хвала Тебе, о Прародитель Всех Людей! 9 ОМ САВИТАРЕ НАМАХА!
Хвала Тебе, о Податель Жизни и Счастья! 10 ОМ ВИШВАТОМУКХАЯ НАМАХА!
Хвала Тебе, о Вездесущий! 11 ОМ ЧАРАЧАРАТМАЯ НАМАХА!
Хвала Тебе, о Душа Подвижного и Неподвижного! 12 ОМ МАЙТРЕНА ВАПУШАНВИТАЯ НАМАХА!
Хвала Тебе, о Сосредоточение Дружелюбия! Медитация на Солнце.
Раннее, раннее утро. Солнце ещё не встало. Вы стоите на берегу моря. Волны, шурша, набегают на берег, лёгкий ветерок шевелит ваши волосы и складки одежды. Тихо и светло на душе. Вокруг неохватный морской простор. Пьянящий аромат моря разливается повсюду. Вам очень, очень приятно.
Далеко, далеко на горизонте, там, где небо и море сливаются в одну линию, яркими алыми всполохами загорается восток. Небо превращается в огромный оранжево – жёлтый шатёр, даже море окрашивается в розовые тона. Вся природа замирает, в торжественном ожидании великого таинства – зарождения нового дня. Стихает ветер, умолкает море, и всё вокруг готовится к восходу Светила.
Но вот над горизонтом из глубины моря, медленно и величаво всплывает огромный оранжево - красный диск Солнца. Он поднимается всё выше и выше, из красного превращаясь в раскалённо - белый. Иногда кажется, что Солнце играет с нами, то приближаясь к нам в плотную, то отодвигаясь назад. Солнечный диск, словно знамя полощется, на фоне лазурного неба. По морю прямо к вашим ногам бежит солнечная дорожка, она кипит солнечными бликами,
Солнце, огромное Солнце, поднимаясь всё выше и выше, полыхает всё ярче и ярче. Вы смотрите прямо на Солнце, всё вокруг теряется в его лучах. Солнечная дорожка бегущая по морю, раздвигаясь, охватывает солнечными бликами всё море, и всё невообразимо – огромное пространство вокруг. Миллионы солнечных зайчиков заполняют весь мир. Вы теряете ориентацию в пространстве, всё вокруг вас тонет в Солнце и солнечных бликах. Солнечный свет везде, он насыщает собой всё вокруг. И вы отрываетесь от земли и медленно парите в ярком солнечном свете.
Вы дышите медленно, медленно, плавно, легко и свободно. Вы вдыхаете солнечный свет. И он, разливаясь, внутри вас, заполняет собой все клеточки вашего тела. И вы насыщаетесь светом. С каждым вдохом вы заполняете себя солнечными бликами, яркими, искрящимися солнечными зайчиками, солнечным светом. Вы заполняете себя Солнцем. С каждым выдохом вы излучаете этот свет вокруг вас. Постепенно вы растворяетесь в солнечном свете. И сами становитесь этим светом. Вы солнечный свет, вы разливаетесь повсюду. И нет вам не конца, не края. Вы огромное, светящееся существо, вы само Солнце! Вы дарите свой свет всем и всему без исключения. Вы полны и насыщенны, вы неистощимы. Вы светоносны. Вы прибываете в состоянии светоносности.
|