1. Встаньте в тадасану, расставьте ноги врозь на 30 сантиметров.Вес тела распределить на ступнях равномерно — не отклоняться ни на пятки, ни на носки. Выполнить легкую Мула-бандху. До предела выпрямить ноги, подтянуть коленные чашечки вверх.
2. Выдохните, согнитесь вперед, не сгибая ног в коленях, втисните руки под ступни ног, чтобы ладони были под подошвами.
3. Голову держите вверх и сделайте спину вогнутой насколько возможно. Не ослабляйте колени, сделайте несколько дыханий в этой позе.
4. Затем выдохните, опустите голову и поместите ее между коленей, сгибая локти и усиливая напряжение рук. Оставайтесь в падахастасане - позе наклона с руками под ступнями ног 20 секунд, дышите нормально.
5. Вдохните, поднимите голову и возвратитесь в позицию 2. Голову старайтесь держать выше. Сделайте два дыхания.
6. Вдохните, встаньте, поднимите голову и примите тадасану.

Первое время Падахастасана, особенно ее заключительная фаза, вряд ли может быть выполнена полноценно. Не следует отчаиваться. Эта асана относится к категории простых упражнений. Терпение и настойчивость принесут успех несомненно. Если в самом начале ноги не удается держать полностью выпрямленными, допускается незначительное сгибание их в коленях.
Даже опытные йогины, практикуя Пахастасану рано утром, начинают наклон, слегка согнув ноги, и выпрямляют их только при втором или даже третьем повторении.
Выполняется Падахастасана 4—5 раз в день по 3—4 повторения.

Подготовительные асаны
• Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз)
• Пашчимоттанасана (Интенсивное вытяжение задней поверхности тела)
• Супта Падангуштхасана (поза Захвата большого пальца ноги в положении лежа)
• Падангуштхасана и Уттанасана (Наклоны вперед из положения стоя)

Эффект.

Падахастасана — одно важнейших упражнений для сохранения гибкости позвоночника. Развивает мышцы спины и ног, устраняет болезни почек, стимулирует процессы роста у детей, при осторожном выполнении способствует избавлению от анемии, излечивает хронические запоры, несварение, невралгию седалищного нерва, является эффективным средством повышения жизненного тонуса всего тела, поскольку исключительно благотворно влияет на систему кровообращения.
Выполнение Падахастасаны особенно показано тучным и жирным людям, поскольку она весьма радикально устраняет скопления жира на туловище и ногах.

Предосторожности.

Тот, кто страдает болезнями сердца и гипертонией, должен воздерживаться от попыток освоить Падахастасану до тех пор, пока с помощью других йогических практик не избавится от этих проблем.