Встаньте прямо, стопы на ширине таза, параллельны друг другу. Втяните колени, сокращая мышцы передней поверхности бедер. Сохраняя ноги прямыми, наклонитесь вперед от тазобедренных суставов так, чтобы таз, позвоночник и голова двигались как одно целое. Крепко захватите большие пальцы ног указательным и средним пальцами рук. Прижимайте большие пальцы ног к полу, а пальцами рук сопротивляйтесь этому движению (если не можете дотянуться до пальцев ног, не округляя спину, воспользуйтесь ремешком, расположив его под подушечками пальцев стоп и захватив руками за оба конца).
На вдохе сократите мышцы передней поверхности бедра с удвоенной силой и поднимите туловище так, как если бы вы хотели полностью выпрямиться, удаляя от пола грудную клетку, до тех пор, пока руки не станут прямыми. На выдохе продолжайте поднимать грудину, одновременно направляя вверх седалищные кости, чтобы создать мягкий прогиб в нижней части спины. Затем позвольте мышцам задней поверхности бедра расслабиться, а области живота ниже пупка – втянуться. Поднимайте грудину как можно выше, но не стремитесь сильно поднять голову: это создает напряжение в шее. Следите за тем, чтобы лоб оставался расслабленным. Движение туловища вверх должно приводить к сокращению мышц задней поверхности бедер, подобно тому как это происходило в Паршвоттанасане. С каждым вдохом поднимайте грудную клетку выше, чтобы усилить сокращение мышц бедер; с каждым выдохом поднимайте выше седалищные кости, чтобы углубить поясничный прогиб, и одновременно осознанно расслабляйте мышцы задней поверхности бедра.
В завершение сделайте глубокий вдох, еще сильнее втяните колени и на выдохе сгибайте руки, разводя локти в стороны. Удлиняйте переднюю и боковые поверхности туловища и сильными руками тяните макушку и корпус к полу, одновременно расслабляя мышцы задней поверхности бедер.
Оставайтесь в финальной позе 1 минуту. Чтобы выйти из асаны, отпустите пальцы ног, расслабьте руки, затем поднимитесь с прямой спиной.

Подготовительные асаны

• Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз)
• Пашчимоттанасана (Интенсивное вытяжение задней поверхности тела)
• Супта Падангуштхасана (поза Захвата большого пальца ноги в положении лежа)
• Уттанасана (Наклон вперед из положения стоя)

Эффект

• Успокаивает нервную систему и облегчает стресс и состояние тревожности
• Стимулирует работу печени и почек
• Удлиняет мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы
• Укрепляет мышцы бедер
• Улучшает пищеварение
• Облегчает симптомы менопаузы
• Облегчает головную боль и бессоницу

Противопоказания

• Беременность
• Травмы шейного, поясничного и крестцового отделов позвоночника
• Травмы мышц и связок задней поверхности бедра
• Боль в области седалищных костей или чуть ниже
• Травмы крестцово-подвздошного сустава