Позы стоя - основа практики хатха-йоги. Они развивают силу и стабильность, учат стойко переживать жизненные испытания и стрессы. Уттхита Триконасана (поза Вытянутого Треугольника) одна из базовых поз стоя и в то же время одна из самых сложных. Как и другие асаны, она оказывает комплексное воздействие на весь организм: укрепляет ноги и спину, раскрывает грудную клетку и таз за счет разнонаправленного вытяжения рук и ног. Кроме того, научившись равномерно распределять усилия между руками, ногами и корпусом, вы обретете равновесие - не только физическое, но и эмоциональное.
Начните с определения оптимального для вас расстояния между стопами. Положение ног должно быть комфортным и устойчивым, но в то же время не следует ставить стопы слишком близко друг к другу. Поставьте ноги на ширину чуть больше метра, стопы параллельны друг другу. Полностью разверните правую ногу наружу: пальцы и колено должны смотреть строго вправо. Поставьте правую пятку на одну линию с левой. Затем заверните левую стопу внутрь на 15-20 градусов. Согните правую ногу так, чтобы колено оказалось над пяткой, затем взгляните на правое бедро – оно должно быть параллельно полу. Если это не так, увеличьте расстояние между стопами: оставляя правую ногу согнутой, продвигайте левую стопу дальше от правой, до тех пор пока правое бедро не станет параллельно полу. И снова выпрями¬те правую ногу - это и есть ваше индивидуальное расстояние для Триконасаны. Если мышцы ног не очень эластичны, вам будет сложно удерживать переднее бедро параллельно полу. В таком случае, первое время ставьте стопы ближе друг к другу.

Уттхита Триконасана (поза Вытянутого Треугольника).

1. Встать прямо, руки вдоль туловища
2. Со вдохом расставить стопы параллельно друг другу примерно на 90-105 см. руки поднять, разведя их в стороны на уровне плеч ладонями вверх, удерживая их параллельно полу раскрыть грудь это промежуточное положение «Звезда»
3. С выдохом одновременно:
• Развернуть руки ладонями вниз.
• Повернуть правую стопу на 90 град. Вправо, а левую стопу слегка направо, держа левую ногу вытянутой изнутри и напряженной в колене.
• Наклонить туловище вправо, подводя правую ладонь к правой внутренней лодыжке.
• Отталкиваясь правой рукой от правой внутренней лодыжки, вытянуть левую руку вверх так, чтобы она продолжала линию правого плеча и слегка уходила назад, слегка разворачивая грудь вверх.
• Удлинить туловище, вытягивая голову в сторону макушки.
• Обратить взгляд на большой палец вытянутой кисти левой руки. При этом держать лоб на одном уровне с подбородком. Глаза и лоб расслабить.
• Левое бедро развернуть назад
• Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны находиться в одной плоскости. Поэтому в начале практики упражнение лучше делать у стены.
• Если возможно, правую ладонь следует полностью положить на пол с внешней стороны правой стопы, при этом правое колено не сгибать, продолжая держать натянутым, а стопы плотно прижать к полу.
• Прочно запереть правое колено, подтягивая коленную чашечку вверх. Правое колено обратить в сторону пальцев ноги.
4 Сохранять эту позу от 30 секунд до 1 минуты, дышать глубоко и ровно. Задержитесь в позе на 10–15 циклов дыхания..
5 Затем поднять правую ладонь от пола.
• Со вдохом возвратиться в промежуточное положение «Звезда» - руки в стороны на уровне плеч ладонями вверх, удерживая их параллельно полу раскрыть грудь.
• С выдохом опустить руки вдоль туловища.
Восстановиться после позы и повторить в другую сторону.

Подготовительные асаны

• Врикшасана (поза Дерева)
• Тадасана (поза Горы)

Эффект

• Удлиняет и укрепляет бедра, колени и лодыжки
• Вытягивает таз, пахи, мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы, плечи, грудную клетку и позвоночник
• Стимулирует работу органов брюшной полости
• Облегчает стресс
• Улучшает пищеварение
• Облегчает симптомы менопаузы
• Снимает боли в спине особенно во время второго триместра беременности
• Оказывает терапевтическое воздействие при состоянии тревожности, плоскостопии, бесплодии, болей в области шеи, остеопорозе и ишиасе
Эта асана тонизирует мышцы ног, устраняет тугоподвижность ног и таза, исправляет небольшие деформации нижних конечностей, дает им возможность развиваться равномерно. Она снимает боли в спине и в шейных связках, укрепляет лодыжки и развивает грудь.

Противопоказания

• Диарея
• Головная боль
• Низкое кровяное давление