Вирабхадрасана III.
Техника:
1. Расставьте ноги на расстояние 120-130 см. Руки в Намастэ. На вдохе, поднимая руки в Намастэ вверх, развернитесь вправо и на короткой задержке дыхания после вдоха зафиксируйте это положение, напрягая и вытягивая прямые ноги, тяните руки и всё тело вверх.
2. С выдохом согнуть правую ногу и наклонить туловище к этой ноге, положив живот на бедро, вытяните руки вперед, ладони держите вместе, вслед за руками вытяните всё туловище вперед.
3. Со вдохом подайте корпус по направлению к рукам. Поднимите левую пятку, не сгибая левого колена — оно напряжено. Медленно поднимите левую ногу так, чтобы она стала параллельной полу. Напрягайте правую ногу, она должна быть перпендикулярна полу. Отрыв от пола левой ноги и выпрямление правой должны проходить синхронно. Смотрите на большие пальцы рук.
4. Дышите нормально, оставайтесь в этом конечном положении 10-15 секунд, обращая внимание на следующие моменты:
• Тело от пальцев рук до пяток должно быть параллельно земле.
• Правая нога твердая и устойчивая.
• Вытягивайте левую ногу назад, а туловище вперед.
• Центр тяжести располагается в правом бедре.
• Втягивайте боковые поверхности тела к вытянутым рукам.
5. На вдохе медленно опустите левую стопу на пол, подняв корпус вверх. Развернувшись на 90 град., встать в исходное положение с поднятыми руками вверх, затем на короткой задержке дыхания после вдоха зафиксировать это положение тела, напрягая и вытягивая прямые ноги, тянуть руки и всё тело вверх.
6. На выдохе опустите руки в положение Намастэ на груди, затем повторите позу в левую сторону, балансируя на левой ноге.
Особые замечания:
• Те, кто ослаблен и кому трудно вытягивать руки вперёд соединив ладони, могут держать их врозь, вытягивая руки вперёд. Ещё легче выполнять упражнение, если в позе расставить руки в стороны как крылья на линии плеч «Ласточка».
• Люди с избыточным весом могут использовать как опору стену или стол; для этого нужно отступить от стены приблизительно на метр, прижать к ней ладони и поднимать ноги вверх поочередно. Подготовительные асаны: • Ардха Чандрасана (поза Полумесяца)
• Вирабхадрасана II (поза Воина II)
• Вирабхадрасана I (поза Воина I)
• Вирасана (поза Героя)
• Врикшасана (поза Дерева)
• Празарита Падоттанасана (Наклон вперед с широко расставленными ногами)
• Супта Падангуштхасана (Захват большого пальца ноги в положении лежа)
• Супта Вирасана (поза Героя в положении лежа)
• Урдхва Празарита Падасана (Вытяжение ног вверх в положении лежа)
• Уткатасана (поза Стула)
• Уттанасана (Наклон вперед из положения стоя) Эффект: • Укрепляет ноги и лодыжки
• Укрепляет мышцы плечевого пояса и спины
• Тонизирует абдоминальную область
• Улучшает осанку и развивает чувство равновесия
• Асана развивает устойчивость и равновесие, делает ноги сильными и тонизирует внутренние органы.
• Способствует сокращению и тонизированию органов брюшной полости, придает крепость и красивую форму мышцам ног. Эта асана рекомендуется бегунам, так как развивает бодрость и подвижность. Все движения Вирабхадрасаны III выправляют осанку и походку. Когда мы плохо стоим, вес тела ложится на пятки, задерживается развитие симметрии и утрачивается эластичность позвоночника. Опора на пятки заставляет живот выпирать вперед, уменьшает физическую и умственную живость. Эта асана помогает твердо встать на подошвы, втянуть мышцы живота. Она придает живость телу и уму. Противопоказания: • Высокое кровяное давление.
• Радикулит, боли в пояснице.
|