Ежедневный динамический комплекс упражнений носит название «Суръя-Намаскар», что в переводе означает «Приветствие Солнцу», или «Поклонение Солнцу». Комплекс представляет собой последовательность отдельных статических положений тела, связанных между собой динамическими переходами.
Новый комплекс Сурья-Намаскар насчитывает 33 упражнения. Переход от традиционной гимнастики Сурья-Намаскар из 12 упражнений к новому комплексу из 33 упражнений связан с изменением астрологической структуры Зодиака и его знаков, характерным для наступающей эпохи Водолея.
Комплекс можно выполнять в светлое время суток до самого захода Солнца, а лучше всего - рано утром. Можно начать выполнение комплекса за 2 часа до восхода Солнца. Комплекс выполняется лицом в сторону Солнца, если же Солнце еще не взошло - в сторону ожидаемого восхода, на восток.
Комплекс упражнений Сурья-Намаскар выполняется как единое целое, без перерывов между отдельными упражнениями. Важен порядок дыхания. Первое упражнение представляет собой полное дыхание йогов, в котором задержка дыхания не производится. Последнее упражнение комплекса - тоже полное дыхание йогов, но с задержкой на вдохе. Во всех остальных упражнениях статическая часть выполняется на задержке дыхания.
При выполнении Сурья-Намаскар сознание все время направлено на Солнце. Нет ничего, кроме энергии Солнца. Необходимо купаться в солнечной энергии, как воробей в луже весной, направляя одновременно сознание на определенные участки, указанные в каждом конкретном упражнении.
Вдохи, выдохи и задержки выполняются с мантрами, регулирующими длительность каждой фазы дыхания. В динамической части переходов от одной позы тела к другой на вдохе и на выдохе мантра каждого упражнения произносится про себя дважды. В статической части на задержке дыхания в каждой позе мантра проговаривается про себя четыре раза.
Первое упражнение комплекса, полное дыхание йогов, включает полный вдох с мантрой «ОМ МИТРАЯ НАМАХА» и полный выдох с этой же мантрой. Вдох и выдох равны между собой и максимальны.
Последнее упражнение выполняется следующим образом: вдох на две мантры «ОМ МАЙТРЭНА ВАПУШАНВИТАЯ НАМАХА», задержка на две и выдох на две эти же мантры.
Сначала все упражнения выполняются без задержек дыхания, затем постепенно вводятся короткие задержки дыхания. Тем у кого слабое сердце выполнять без задержек дыхания. По мере освоения комплекса длительность вдохов, задержек и выдохов можно увеличивать. При этом длительность всех вдохов остается равной длительности всех выдохов, все задержки дыхания тоже должны быть равны между собой.
Комплекс лучше делать не 1 раз, а 2, 3 и более раз. СУРЬЯ-НАМАСКАР 2. Упражнения комплекса
Увеличить
1. Полное дыхание стоя.
Встать прямо лицом на Солнце, руки вдоль туловища. На вдохе ладони сомкнуть на уровне таза. Удерживая ладони вместе, согнуть руки в локтях. Подвести кисти к груди, пальцы вместе, ладони прижаты друг к другу. Это положение рук Намасте. Ноги вместе. Выполнить один полный вдох и один полный выдох.
С - Анахата. ОМ МИТРАЯ НАМАХА! Хвала Тебе, о Митра! Водолей.
2. Стойка на носках. – Врикшасана на мысках.
Со вдохом из положения приветствия в намастэ приподняться на носки, руки в намасте идут вверх. На уровне лба ладони разомкнуть и развернуть их вперёд, полностью вытянуть руки вверх и одновременно встать на мыски. В позе вытянуть тело вверх. В этом положении стоять на задержке дыхания.
С – Анахата. ОМ ГАБХАСТИМАЙЯ НАМАХА! Хвала Тебе, о Лучезарный! Дельфин.
3. Наклон к ногам. Утасана.
Из положения Врикшасана на мыссках, опуститься на пятки, слегка прогнуться назад и с выдохом, удерживая прогиб в спине, наклониться вперёд, стараясь приблизить живот к бёдрам, ладони поставить на пол, вытягивая руки стараться отвести кисти назад за пятки. Ладони положить на пол пальцами вперед рядом со стопами или за ними. Стоять на задержке дыхания. Ноги прямые. В позе корпус стремиться к ногам и одновременно тянется, выстилается по ногам вниз, голова вытягивает всё тело к полу. При этом копчик тянется вверх растягивя ноги как струны.
С – Манипура. ОМ ДХАТАРЕ НАМАХА! Хвала Тебе, о Творец! Пегас.
4. Упор на согнутой ноге.
Со вдохом левую ногу (для женщин) отвести назад. Правое предплечье пересекает правую голень, правое колено снаружи, правая кисть располагается у внешнего ребра правой стопы. Руки твёрдо упираются в пол. Прогнуться, шею вытянуть, подбородок смотрит вперёд, голову тянуть вверх и слегка запрокинуть назад. Стоять в таком положении на задержке дыхания. Максимально прогибать грудной отдел позвоночника.
С - скользит от Вишудхи до Манипуры. ОМ РАВАЙЕ НАМАХА! Хвала Тебе, о Причина Всех Изменений! Рыбы.
5. Вирабхадрасана 3 Поза Героя 3.
На выдохе выпрямить опорную ногу, перенеся на нее вес тела, и перевести корпус в горизонтальное положение, сохраняя горизонтальное положение вытянутой ноги. Руки перевести в горизонтальное положение прямо перед собой, ладони соединить. Голова - между вытянутыми вперед руками. В таком положении стоять на задержке дыхания.
С - Манипура. ОМ ПРАБХАКАРАЯ НАМАХА! Хвала Тебе, о Источник Света! Кит.
6. Вирабхадрасана 1. Поза Героя 1.
Со вдохом, сгибая опорную ногу в колене, поставить другую ногу полностью стопой на пол, одновременно перевести корпус и соединенные руки сначала в вертикальное положение, затем сохраняя положение головы между рук максимально прогнуться в позвоночнике назад, как бы «упираясь почкой» на вытянутую назад ногу. В позе стоять на задержке дыхания.
С - скользит от Вишудхи до Манипуры. ОМ ВИВАСВАТЭ НАМАХА! Хвала Тебе, о Ярко Сияющий! Андромеда.
7. Наклон вперед к широко разведённым ногам. Прасарита Падоттасана 1.
Подтянуть левую ногу (жен.) и отставить ее влево. Ноги расположить намного шире плеч. Наклониться вперед, опуская голову вниз. Руками при этом обхватить лодыжки. В таком положении стоять на задержке дыхания.
С - Манипура. ОМ СУРЬЯАЯ НАМАХА! Хвала Тебе, о Приводящий всё в действие! Овен.
8. Прогиб в наклоне вперед.
Со вдохом поставить руки перед собой на пол пальцами вперед, так, чтобы кончики пальцев рук и ног оказались бы на одной прямой. Прогнуться в спине. Голова слегка откидывается назад, подбородок вытянуть вперёд. Стоять в таком положении на задержке дыхания.
С - скользит от Вишудхи до Манипуры. ОМ ДИПТАМШАВЭ НАМАХА! Хвала Тебе, о Излучающий Жар! Муха.
9. Наклон вперед с упором на голову и руки.
Сгибая руки в локтях, опустить голову вниз и поставить ее теменем на пол, как можно ближе к линии ног, в идеале между ног, при этом стремиться толкать корпус к ногам.
С - Манипура. ОМ ВИШНАВЭ НАМАХА! Хвала Тебе, о Хранитель Мира! Персей.
10. Упор на колено с поднятой рукой.
Со вдохом мужчины становятся на пол правым коленом, носок вытянут (женщины - левым). И перемещают ногу так, чтобы пятка этой ноги расположилась под промежностью. Левая нога прямая (у женщин - правая), стоит на стопе. Правую руку мужчины помещают ладонью на пол пальцами вперед, левую поднимают верх и разворачивают ладонь в направлении Солнца (женщины наоборот: левую руку - на пол, правую вверх). Спина прямая, таз выдвигать вперёд лицо обращено к Солнцу. В позе стоять на задержке дыхания.
С - Анахата. ОМ БХАНАВЭ НАМАХА! Хвала Тебе, о Распространяющий Свет! Телец.
11. Пашимотанасана к одной ноге.
С выдохом перейти в положение сидя, у мужчин левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене, пяткой упирается в промежность (у женщин - правая нога вперед, левая согнута). Средним пальцем левой руки мужчины берутся за большой палец левой ноги. Большой и указательный пальцы левой руки соединены в кольцо. Правая рука обхватывает ребро стопы изнутри. Руки подтягивают корпус вперед. Подбородок стремится за колено, спина натянута, живот ложиться на бедро, и всё тело как бы выстилается по ноге, сгибаясь только в тазобедренном суставе.
С - Манипура. ОМ САМВАТСАРАКАРАЯ НАМАХА! Хвала Тебе, о Творец Года! Орион.
12. Намастэ на коленях в вирасане.
Со вдохом перейти в положение сидя между пяток. Голова слегка откинута назад. Руки перед собой, ладони соединены в намастэ. Спина в прогибе. Копчик тянется вверх, а затылок вниз
С – Вишудха – Анахата. ОМ ВИБХАВАСАВЭ НАМАХА! Хвала Тебе, о Светообильный!
13. Поза кролика.
Из положения сидя между пяток с выдохом наклониться вперед и поставить голову теменем на пол ближе к коленям, таз при этом поднят вверх, руками взяться за пятки. И тянуть копчик вверх, натягивая руки и вытягивая мыски ног.
С – Манипура. ОМ КХАГАЯ НАМАХА! Хвала Тебе, о Движущийся в небесах! Близнецы.
14. Матсиасана.
Со вдохом, не меняя положения ног, опираясь на локти, перевести корпус назад и поставить голову теменем (если гибкость позволяет, то лбом) на пол. Максимально прогнуться в спине - затылок стремится к копчику. Руки положить ладонями в область паха.
С - Вишудха. ОМ ШАШВАТАЯ НАМАХА! Хвала Тебе, о Извечный! Малый Пёс.
15. Намастэ на коленях.
Как упр. 12, но задержка на выдохе, и голову наклонить вперед, выполнив джаланадхара бандху.
С - Анахата. ОМ ПУШАНЭ НАМАХА! Хвала Тебе, о Податель Благополучия! Рак.
16. Упор на колено с поднятой рукой.
Как упр. 10, но с зеркальной сменой положения рук и ног.
С - Анахата. ОМ ВИШВАКАРМАТЭ НАМАХА! Хвала Тебе, о Всетворец! Гидра.
17. Пашимотанасана к одной ноге.
Как упр. 11, но к другой ноге.
С – Манипура. ОМ ХИРАНЬЯГАРБХАЯ НАМАХА! Хвала Тебе, о Содержащий в Себе Всё! Лев.
18. Махамудра к двум ногам.
На вдохе распрямить согнутую ногу и взяться руками за стопы сверху. Голова подбородком слегка прижимается к груди и отклоняется затылком назад, не отпуская верхнего замка, корпус прогибается в спине (спина натянута), руки прямые, напряженные, пятки слегка отрываются от пола. Держать задержку дыхания после вдоха с напряжением всего тела.
С - скользит от Вишудхи к Манипуре. ОМ ТАМОНУДАЯ НАМАХА! Хвала Тебе, о Рассеивающий Мрак! Хвала Тебе, о Гонитель Тьмы! Малый Лев.
19. Пашимотанасана.
С выдохом взяться средними пальцами рук за большие пальцы ног, большие и указательные пальцы рук соединить в джнани-мудру, безымянный палец и мизинец упираются в ладонь. Сгибаться строго в тазобедренном суставе, стараться притянуть живот к бёдрам, всё тело как бы выстилается по ногам вперёд, ноги остаются выпрямленными и напряжёнными. Руки согнуть в локтях, локти лежа на полу, Подбородок стремится за колени.
С - Манипура. ОМ АНШАВЭ НАМАХА! Хвала Тебе, о Свет! Секстант.
20. Пурфоттанасана.
Со вдохом распрямить корпус в вертикальное положение, руки перевести за спину, ладони поставить на пол пальцами вперёд. В этом положении, опираясь на руки и на пятки, максимально прогнуться, затем поднять таз, выпрямив корпус и ноги в одну прямую линию. Мыски оттянуть вперёд. В таком положении находиться на задержке дыхания.
С – Манипура. ОМ МАРИЧАЯ НАМАХА! Хвала Тебе, о Несущий в Себе Все Лучи! Дева.
21. Поза зародыша.
С выдохом опуститься на пол, согнуть ноги в коленях и плотно прижать бёдра к груди, обхватив их руками. Голову прижать лбом к коленям. И вывеситься на копчике.
С - Манипура. ОМ КАМАДАЯ НАМАХА! Хвала Тебе, о Исполняющий Все Желания! Чаша.
22. Качалка.
С коротким вдохом и выдохом, не меняя положения, сделать поворот на 180°. Мужчины выполняют поворот через правое плечо, женщины - через левое. После выполнения поворота в том же положении на задержке дыхания раскачиваться на спине взад-вперед 1- 4 раза.
С - скользит по позвоночнику вверх и вниз. ОМ САРВАТОМУКХАЯ НАМАХА! Хвала Тебе, о Всеприбывающий! Ворон.
23. Отжимание от пола.
Со вдохом продолжить поворот в ту же сторону ещё на 180°, возвращаясь к первоначальной ориентации тела лицом на Солнце. Не останавливаясь, перейти в положение упора лежа на прямых руках, ноги прямые на носках, корпус прямой на одной линии с ногами, руки выпрямлены, ладони упираются в пол, пальцами вперед. В облегчённом варианте так и стоять на задержке дыхания. В основном варианте медленно отжаться от пола 4 раза на задержке дыхания.
С - Анахата. ОМ ПРАНАДХАРАНАЯ НАМАХА! Хвала Тебе, о Источник Жизненной Силы! Волопас.
24. Зигзаг.
С выдохом сгибать ноги в коленях и поднимать таз вверх, изображая в воздухе зигзаг. Продолжая выдох, в этом положении опуститься на пол, на грудь и колени, ноги на носках, бёдра остаются перпендикулярными к полу на протяжении всего упражнения. Оттолкнувшись ладонями от пола придвинуть корпус назад, живот тянется к бёдрам, положив локти на пол, при этом ещё больше прогнувшись в спине, особенно в грудном отделе позвоночника. Подбородок максимально выдвинут вперёд. В таком положении стоять на задержке дыхания.
С - Манипура. ОМ АДИДЭВАЯ НАМАХА! Хвала Тебе, о Высшее Божество! Центавр.
25. Поза собаки.
Со вдохом отталкиваясь мысками подать грудь вперёд. Одновременно слегка согнуть руки в локтях, плечевой пояс при этом совершает вращение назад. Грудь ещё больше выдвигается вперёд. Руки полностью выпрямляются и твёрдо упираются в пол, как бы обрамляя грудь с обеих сторон. Позвоночник выгибается по дуге окружности, при этом больше тянуть грудь вперёд, лопатки стремятся друг к другу. Плечи оттянуть вниз и назад. Голова тянется вверх и слегка назад, продолжая радиус позвоночника. Ноги на мысках, колени и бёдра пола не касаются. В таком положении стоять на задержке дыхания.
С - скользит Вишудхи до Манипуры. ОМ АДИТЬЯАЯ НАМАХА! Хвала Тебе, о Дитя Матери Всех Богов! Весы.
26. Поза кошки.
С выдохом тянуть копчик вверх, подбородок прижать к яремной выемке, живот втянуть, руки прямые, спина прогнута, руки «на излом» в плечевых суставах, пятки стоят твёрдо на полу и слегка расходятся во внешние стороны, стопы параллельны друг другу, лицо смотрит на «втянутый живот». Голова тянется к полу, а корпус к ногам, при этом ноги остаются прямыми, в коленях не сгибаются. Встав в позу ещё больше потянуть копчик вверх и вперёд «ковшик зачерпывает воду». Благодаря этому движению ещё больше вытягиваются и выпрямляются ноги и прогибается поясница. В таком положении стоять на задержке дыхания после выдоха.
С - Манипура. ОМ ПИТАМАХАЯ НАМАХА! Хвала Тебе, о Прородитель Всех Людей! Змея.
27. Упор на ноге.
Как упр. 4, но на другой ноге.
ОМ САВИТАРЭ НАМАХА! Хвала Тебе, о Податель Жизни и Счастья! Скорпион.
28. Вирабхадрасана 3. Поза Героя 3.
Как упр. 5, но на другой ноге.
ОМ ПРАДЖАДВАРАЯ НАМАХА! Хвала Тебе, о Врата Творения! Змееносец.
29. Вирабхадрасана 1. Поза Героя 1.
Как упр. 6, но с иным положением ног.
ОМ АРКАЯ НАМАХА! Хвала Тебе, о Владеющий Гимнами! Стрелец.
30. Наклон к коленям.
Как упр. 3.
ОМ ВИШВАТОМУКХАЯ НАМАХА! Хвала Тебе, о Вездесущий! Щит.
31. Наклон назад.
Со вдохом выпрямить туловище, руки идут вверх через положение намастэ. Выпрямив руки вверх над головой ладонями вперед, Сжать ягодици и выдвинуть таз вперёд осторожно наклонять корпус назад вместе с поднятыми вверх руками, прогибаясь сначала больше в грудном отделе, а за тем и в пояснице. Голова движется вместе с корпусом, оставаясь между руками. Ноги вместе. Максимально отклонить корпус назад и остаться в этом положении на задержке дыхания. Делать осторожно, особенно людям, склонным к обморокам.
С - скользит от Вишудхи к Манипуре. ОМ ЧАРАЧАРАТМАЯ НАМАХА! Хвала Тебе, о Душа Подвижного и Неподвижного! Орёл.
32. Задержка на выдохе.
С выдохом вернуть корпус в вертикальное положение, руки в намастэ. В конце выдоха сделать три бандхи и в таком положении стоять на задержке дыхания.
С - Анахата. ОМ БХАСКАРАЯ НАМАХА! Хвала Тебе, о Дающий Свет! Козерог.
33. Полное дыхание стоя.
Как упр. 1, но выполняется с задержкой дыхания на вдохе: вдох, задержка, выдох, которые по длительности равны друг другу.
С - Анахата. ОМ МАЙТРЭНА ВАПУШАНВИТАЯ НАМАХА! Хвала Тебе, о Сосредоточение Дружелюбия! Южная Рыба.
|